色彩斑斓

誤區1
隻吃少數一兩種全穀雜糧造成營養單一
很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其它都不吃。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯，有些人天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能隻盯著一種吃。
建議去超市雜糧櫃臺，好好看看有多少種食材可以食用。
有些朋友在吃雜糧食材的時候，總感覺這是小吃，喜歡放點油放點糖。吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖;吃五穀豆漿，也要放糖喝;吃蕎麥饅頭，要加點紅糖;吃玉米餅，也要加點糖。又比如吃蕎麥麵、蓧麵卷，要加好多油的鹵子來配著吃;做個全麥麵包、全麥餅幹，要加好多黃油。
誤區2
加工得太細
控製餐後血糖效果打折扣
如果是消化不良者食用全穀雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤後打成粉，都是合適的做法。但是如果要控製血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多吃全穀物的人餐後血糖大幅度上升。
相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類穀物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控製餐後血糖上升速度。
所以，糖尿病患者和其他血糖控製障礙人群，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留穀物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐後血糖血值的上升。
誤區3
急於求成添加時沒有循序漸進
對於消化能力較弱的人來說，一下子把所有食材從白米白麵換成全穀雜糧，可能造成消化係統的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。這種情況也不難解決，隻需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性澱粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。
這時，提升到2份大米配1份全穀雜豆的比例。再過一段時間，如果消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。
誤區4
質地太硬致胃腸不適
全穀雜糧很難用電飯鍋，按照烹調白米飯的程序來製作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米)，甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子芡實等)，或者需要一個壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60千帕以上，保壓時間15~20分鐘就可以了。隻要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。
在一半白米/白麵，一半全穀雜糧的情況下，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因為太粗硬而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。
原文地址：http://health.huanqiu.com/health_promotion/2017-09/11247717.html